Annons
MENY
  • Ämnen
  • Om
  • Löpträning är bland det bästa som finns. Oavsett om du vill förbättra din kondition, gå ner i vikt, bli stark eller bara njuta av alla sköna endorfiner som virvlar runt i kroppen efter en löprunda. Jag vill ge dig tips och inspiration och hoppas att du också kommer älska dina löprundor.

    Annons

    Undvik löparknä (eller bli av med det snabbt)

    12 mars 2017

    Jag fick en fråga om löparknä från en läsare. Löparknä detta gissel. Nästan alla löpare drar på sig skador då och då, och oftast har vi väl någon svag punkt. För mig har det varit löparknä. När lusten att springa är starkare än kroppen – och när träningsmängden och tempot ökar för snabbt, då är det löparknä jag får. Här kommer några bra tips till dig som drar igång din träning nu så att du ska slippa – eller till dig som har lite känningar. Tänk på att detta inte är några absoluta sanningar – det finns flera sätt att bli av med löparknä. Och du måste hitta ditt.

    Annons

    Men först, vad är löparknä?
    En intensiv smärta som kommer på utsidan av knät. Ofta kan du springa några kilometer innan smärtan kommer. Ofta känner du inget alls mellan löppassen, men om du inte gör något åt ditt löparknä kan du känna av det när du promenerar – eller kanske främst går nerför trappor.

    Första gången jag fick löparknä kom smärtan efter ca 7 km – sen var det fullständigt omöjligt att fortsätta. Problemet sitter dock inte i knät utan oftast i svag och instabil höft- och sätesmuskulatur. Enkelt förklarat är det fascian ITB som löper på utsidan av lårbenet. Den har infästningar bl a från stora sätesmuskeln och nertill fäster under knät (på utsidan).  Man tror att smärtan vid knät kommer när andra vävnader kommer i kläm under ITB vid en ökad spänning i ITB.

    ITB löper från höten ner mot knät.

    Förebygga
    A och O för att slippa löparknä är alltså att stärka höft- och sätesmuskler – så har det varit för mig i alla fall. Jag har till exempel gjort klassiska höftlyft, musslan, enbensböj (stärker och stabiliteten runt knät vilket inte skadar, djupa benböj eller annan bra övning som stärker det här partiet. En annan viktig sak är ju att inte dras med för mycket i löparglädjen (konditionen förbättras ju snabbare än du stärker muskler, leder och ligament). Var smart och öka långsamt – jag vet att det är svårt. Efter varje lite längre pass så tycker jag dessutom att du ska göra löparknästretchen och/eller rulla ITB med en foamroller.

    Enbensböj


    Foamroller – rulla hela vägen från höften ner mot knät. Smärtsamt men bra!

     

    Djupa benböj

    Om skadan är ett faktum
    Första gången jag fick löparknä stretchade jag ITB med en foamroller (rullade utsidan av lårmuskeln). Jag var snabbare på att ta en paus på några veckor (kanske en månad) från löpningen – fick dessutom stötvågsbehandling (men den tror jag faktiskt inte på). Hur som helst – löparknät försvann relativt snabbt och jag kunde sätta igång med lite lagom upptrappning.

    Andra gången var jag inte lika smart. I början kom smärtan efter 14-15 km. Men jag sprang i flera veckor till med en molande värk i knät (och i höften) och slutade inte förrän den blev galet intensiv. Till slut kunde jag bara springa en kilometer innan jag fick ont. Jag stretchade ITB, jag försökte stärka sätesmusklerna men inget hjälpte. Efter tre-fyra månader satte min naprapat (Oskar på Naprapatlabbet i Stockholm) nålar med ström i höft och sätesmuskeln – och det gjorde susen. Redan efter första tillfället kände jag skillnad. Efter fyra behandlingar var jag helt symtomfri. Så – mitt råd är att ta hjälp så snabbt du kan. Och. Fortsätt inte att springa när det gör ont.

    Hos naprapaten med lååååånga nålar i höften/rumpan. Jag fick själv styra över strömmen … (ser du nålarna?)

    Det intressanta med nästan alla typer av löparskador och överbelastningar är att jag tycker läkare, naprapater och sjukgymnaster säger rätt olika. En del säger vila. Några säger till och med ”sluta spring”, andra tycker att det går bra att träna vidare – men just när det handlar om löparknä tror jag faktiskt på total vila från löpningen några veckor – och att du sedan startar försiktigt. Annars kan det bli som för mig att du har ont i flera månader och det är inte kul.

    Nu är det två år sedan jag hade löparknä – och om jag ibland får en lätt känning, då är det direkt djupa benböj och andra övningar som sätter igång främst stora sätesmuskeln. Det verkar som det är rätt sätt för mig att hålla problemet i schack.

    Lycka till – och hör gärna av dig om du undrar något, eller om du har egna/andra tips på hur man håller sig från löparknät. kristina.rosenberg@marathongruppen.se

    Och du, tänk återigen på att jag inte är napratpat eller sjukgymnast – här talar jag av egen erfarenhet och utifrån de tips jag har fått. Vill du läsa mer vill jag tipsa om Sirpa Felhendlers text i Runners World.

    Dela
    Tweeta
    Maila
    Kommentera
    artiklar | recept

    Hälsoverktyg
    Kaloritabell
    Motionstabell
    Räkna ut ditt BMI
    Räkna ut ditt kaloribehov
    Räkna ut din midja / höftkvot
    Ner i vikt - tjänster
    Onlinekurser för nya vanor
    Veckans meny
    Nyhetsbrev

    Laddar http://kristina.mabra.com/frukostfilosofi/